1.   
2.  / ข้อมูลผู้บริโภค
3.  / บทความ/ความรู้ผู้บริโภค
4.  / ออกกำลังกาย มีโทษหรือไม่
 

 
             เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว เราพูดกันถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย วันนี้จะพูดถึงโทษของการออกกำลังกายกันบ้าง การออกกำลังกายไม่ได้มีโทษโดยตรง แต่โทษของมันอยู่ที่ออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง
 
            โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

1.ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ
เช่น ผู้สูงอายุ ควรใช้วิธีเดินหรือเดินเร็ว จะดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นเทนนิสหรือแบดมินตัน เพราะการเล่นเทนนิสหรือแบดมินตัน โดยเฉพาะถ้ามีการแข่งขัน อาจมีอันตรายหรือเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายกว่า
 
นอกจากนี้ การเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ แต่ก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ แม้แต่ผู้ที่เล่นเทนนิสอย่างเดียวเป็นประจำทุกวัน ก็ยังอาจเป็นโรคหัวใจได้
 
ดังนั้น จึงควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นพื้นฐาน อะไรก็ได้ที่เหมาะกับตัวเอง ที่ทำได้เป็นประจำ สะดวกสบายไม่ยุ่งยาก บางคนอาจวิ่ง บางคนอาจว่ายน้ำ บางคนอาจถีบจักรยานอยู่กับที่ ครั้งละ 20 นาที ส่วนคนที่เลือกเดิน ควรจะเป็นครั้งละ 40 นาที ทำอย่างต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ประมาณ 3-4 เดือนก่อน เพื่อให้หัวใจและปอดแข็งแรง แล้วจึงไปตีเทนนิส แบดมินตัน หรือตีกอล์ฟ แต่ต้องไม่ลืมว่า ยังต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกไปด้วยตลอดเวลา เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และเพื่อให้มีพละกำลังที่จะเล่นกีฬาต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้นโดยไม่หมดแรง
 
2.ออกกำลังกายผิดเวลา
เช่น เวลาร้อนจัดเกินไป อาจทำให้ไม่สบายได้ หรือเวลาที่รับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ ก็อาจทำให้เป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปเลี้ยงที่กระเพาะอาหารและลำไส้มาก ถ้าออกกำลังกายช่วงนั้น ร่างกายจะต้องการเลือดไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมากด้วย เมื่อเลือดต้องไปเลี้ยงทั้งกระเพาะอาหาร ลำไส้ และกล้ามเนื้อต่างๆ จึงอาจทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้
 
3.ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย
เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำหรือเกลือแร่ ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบหรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ หากไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใดๆ ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน แค่ยืดเส้นยืดสายเบาๆ ก็พอ
 
4.ออกกำลังกายโดยไม่ได้อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสายก่อน
ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือคนทั่วไป หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ จะต้องอุ่นเครื่อง หรือ Warm Up ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ควรจะยืดเส้นยืดสายก่อน จะช่วยให้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น ลดอัตราเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายหายได้เร็วขึ้น ถึงแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวัน ก็ควรยืดเส้นยืดสายทุกวัน
 
5.ใช้อุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสม
เช่น รองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับชนิดกีฬา อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
 
6.ออกกำลังกายมากเกินไป
การออกกำลังกายมากเกินไป ก็จะยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ดังนั้นจึงควรทำแต่พอดี เช่น ถ้าจะวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพียง 20 นาทีก็พอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง
 
ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน
ปกติแล้วควรออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย ยกเว้นการเดิน ต้องเดินเร็วๆ อย่างน้อย 40 นาที การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำนานกว่านี้

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ไม่ควรมากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก

ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิต จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนคนนั้นจะเต้นได้

สูตรในการคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 ลบอายุ เช่น คนที่มีอายุ 50 ปี มีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 ลบ 50 หรือเท่ากับ 170 ครั้งต่อนาที

แต่การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ไม่จำเป็นและไม่ควรอย่างยิ่งที่จะต้องให้ชีพจรเต้นถึง 170 ครั้งต่อนาที แต่ควรออกกำลังกายเพื่อให้ชีพจรเต้นอยู่ระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้ง คือระหว่าง 102-136 ครั้งต่อนาที สำหรับคนที่มีอายุ 50 ปี แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนต้องค่อยๆ ทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือนก่อนที่จะออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้

อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ คงไม่มีใครวัดชีพจรในขณะที่ออกกำลังกาย ยกเว้น เครื่องออกกำลังกายบางอย่างที่มีที่วัดชีพจรติดมาด้วย เช่น จักรยานอยู่กับที่ ดังนั้น แค่ออกกำลังกายให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอควร มีเหงื่อออกบ้าง และยังสามารถพูดคุยระหว่างออกกำลังกายได้ คนที่ไม่สามารถพูดคุยได้ระหว่างออกกำลังกาย แสดงว่าร่างกายของคุณเหนื่อยหนักเกินไปแล้วค่ะ