OCPB WEB

         หนังสือ "กินตามแม่" พระราชประวัติสมเด็จพระนางเจ้าฯพระบรมราชินีนาถด้านอาหาร และโภชนาการ ได้รับความนิยมโดยในระหว่างวันที่ 11 - 12 ธันวามียอดขายวันละกว่า 5,000 เล่ม โดยมีเนื้อหากล่าวถึงการดูแลสุขภาพเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงและการรับประทานอาหารที่ถือเป็นสิ่งสำคัญ ตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ

         พญ.แสงโสม สีนะวัฒน์ ผู้อำนวยการกองโภชนาการ กองบรรณาธิการหนังสือ "กินตามแม่" ซึ่งรวบรวมพระราชประวัติ พระราชกรณียกิจสมเด็จพระนางเจ้าฯ พระบรมราชินีนาถด้านอาหารและโภชนาการ เปิดจำหน่ายที่กรมอนามัยและสำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข ระหว่างวันที่ 11-12 ธันวาคมวันละ 5,000 เล่ม รายได้นำขึ้นทูลเกล้าฯถวายสมเด็จพระนางเจ้าฯพระบรมราชินีนาถเสด็จพระราชกุศลตามพระราชอัธยาศัย สำหรับการจำหน่ายหนังสือกินตามแม่วันนี้ (11 ธ.ค.) มีประชาชนทยอยเดินทางมาซื้อเป็นระยะ ๆ โดยซื้อคนละหลายเล่ม ส่วนใหญ่บอกว่า อยากเก็บไว้เป็นที่ระลึก นำความรู้ในหนังสือมาปฏิบัติและซื้อเพื่อมอบให้ญาติมิตรในช่วงปีใหม่ ทั้งนี้ ตั้งแต่วันที่ 20 ธันวาคม เป็นต้นไป สามารถสั่งจองหนังสือกินตามแม่ได้ที่ธนาคารกรุงไททุกสาขา

         การดูแลสุขภาพเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงนั้น การรับประทานอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญ โภชนบัญญัติ 9 ประการ เป็นข้อปฏิบัติที่กระทรวงสาธารณสุขจัดทำขึ้นเพื่อแนะนำประชาชนให้มีความรู้และความเข้าใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งประกอบด้วย

บัญญัติที่ 1 กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย อาหารหลัก 5 หมู่มีดังนี้
หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่งเมล็ดแห้งและงา ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือกมัน น้ำตาล ให้พลังงานแก่ร่างกาย
หมู่ที่ 3 พืชผักต่างๆเพื่อเสริมสร้างการทำงานของร่างกายได้เป็นปกติ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆให้ประโยชน์ด้านการเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย
หมู่ที่ 5 น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย

นอกจากการกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยในแต่ละหมู่ควรเลือกกินหลายๆ ชนิดไม่ซ้ำซาก นอกจากนั้นยังต้องดูแลน้ำหนักตัว เพราะน้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้สำคัญที่บอกถึงภาวะสุขภาพ ซึ่งการประเมินน้ำหนักตัวจะอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่นั้นทำได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
สำหรับเด็ก ใช้ค่าน้ำหนักตามเกณฑ์อายุหรือค่าน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงเปรียบเทียบกับเกณฑ์อ้างอิง
สำหรับผู้ใหญ่ สามารถใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ซึ่งคำนวณโดยใช้สูตร
ดัชนีมวลกาย = น้ำหนัก (กิโลกรัม)/ส่วนสูง กำลัง2 (เมตร)

ดัชนีมวลกายที่อยู่ในเกณฑ์ปกติจะมีค่าอยู่ระหว่าง 18.5-24.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร (กก./ม2)
ถ้าน้อยกว่า 18.5 กก./ม.2 แสดงว่าผอมหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
ถ้ามีค่าอยู่ระหว่าง 25-29.9 กก/ม2 แสดงว่าน้ำหนักเกิน
ถ้ามีค่าตั้งแต่ 30 กก./ม2 ขึ้นไป แสดงว่าเป็นโรคอ้วน

บัญญัติที่ 2 กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
ข้าวเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน ควรเลือกกินข้าวที่ขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ รวมทั้งกินสลับกับอาหารประเภทแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือและมัน แต่สิ่งที่สำคัญต้องคำนึงถึงปริมาณของข้าวและแป้งที่กินในแต่ละวัน เพราะถ้าร่างกายได้รับเกินความต้องการแล้ว จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เก็บไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้

บัญญัติที่ 3 กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ผัก ผลไม้จะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือดและทำให้เยื่อบุเซลล์ของอวัยวะต่างๆแข็งแรง และช่วยระบบการขับถ่ายให้เป็นไปอย่างปกติด้วย ดังนั้น จึงควรกินพืชผักทุกมื้อให้หลากหลายชนิดสลับกันไป

บัญญัติที่ 4 กินปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำ จะช่วยลดปริมาณไขมันในโลหิต รับประทานปลาเล็กปลาน้อย ปลากระป๋อง จะได้แคลเซียม ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ในปลาในทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ป้องกันโรคขาดสารไอโอดีน

สำหรับเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน การกินเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ยังทำให้ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายและโลหิต นำไปสู่การมีสุขภาพดีได้

ไข่ เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ราคาถูก หาซื้อง่าย และยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์หลายชนิด
ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีและมีหลากหลายให้เลือก ดังนั้นควรกินถั่วเมล็ดแห้งสลับกับเนื้อสัตว์จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

บัญญัติที่ 5 ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
นมเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ประกอบด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ คือ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง และมีโปรตีน วิตามิน B แคลเซียมจึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับทุกวัย ในหญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว สำหรับคนอ้วนแนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนย

บัญญัติที่ 6 กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ ได้มาจากพืชและสัตว์ เป็นแหล่งพลังงานและให้ความอบอุ่น กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี และเค ซึ่งไขมันในอาหารมีทั้งไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ไขมันพืช ส่วนคอเรสเตอรอลมีในอาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิด มีมากในไข่แดง ตับ ปลาหมึก และหอยนางรม

การปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง แทนการทอดด้วยน้ำมัน จะทำให้ได้รับไขมันน้อยลง ดังนั้น การเลือกวิธีการปรุงทำให้สามารถควบคุมและจำกัดปริมาณไขมันที่จะได้รับจากอาหารได้

บัญญัติที่ 7 หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
รสอาหารหวานจัดและเค็มจัดมักเป็นปัญหาที่ก่อให้เกิดโทษต่อร่างกาย เนื่องจากรสหวานจะทำให้พลังงานเพิ่มอาจเกิดภาวะอ้วนได้ ควรจำกัดการกินน้ำตาลไม่ควรเกิน 1 ช้อนโต๊ะ ต่อวันและสำหรับอาหารที่มีรสเค็มจัด หากกินมากกว่า 1 ช้อนชา ต่อวัน จะทำให้มีโอกาสความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูงได้

บัญญัติที่ 8 กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
การรับประทานอาหารนอกบ้าน มักเสี่ยงต่ออาหารที่มีการปนเปื้อนและไม่สะอาด ดังนั้น ก่อนการเลือกซื้ออาหาร ควรเลือกอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่งที่เชื่อถือได้ โดยเฉพาะอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ รวมทั้งอาหารที่มีอุปกรณ์หยิบจับที่ถูกต้อง จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคน้อย ได้รับประโยชน์จากอาหารอย่างเต็มที่ แต่หากเป็นการปรุงอาหารในครัวเรือน ต้องคำนึงถึงหลัก 3 ป. คือ ประโยชน์ ปลอดภัยและประหยัด รวมทั้งหลัก 3 ส. คือ สุกเสมอ สงวนคุณค่าอาหาร สะอาดปลอดภัย

บัญญัติที่ 9 งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
การดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะมีโทษและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้สมรรถภาพการทำงานของร่างกายลดลง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ อาทิ โรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหาร เป็นต้น

โภชนบัญญัติทั้ง 9 ประการนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเอาใจใส่ดูแลร่างกายให้ได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าครบถ้วน รวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรง การเข้าใจในโภชนาการที่ถูกต้องหากปฏิบัติได้ตามนี้ สุขภาพดีก็จะอยู่กับคุณตลอดไป

กินอาหารตามวัย ห่างไกลโรค
เนื่องจากคนเราแต่ละวัยย่อมมีความต้องการอาหารแตกต่างกัน ตามกลุ่มอายุและความต้องการอาหาร ยังเปลี่ยนแปลงตามสภาพของร่างกายด้วย ในการบริโภคจึงสามารถแบ่งประเภทของช่วงอายุ เพื่อให้ถูกต้องตามวัยและสภาพของร่างกายดังนี้

กลุ่มของหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร
ในกลุ่มนี้ควรบริโภคอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่มากขึ้น รวมทั้งการดื่มนมรสจืดและกินปลาที่สามารถกินได้ทั้งตัว เพื่อให้ได้แคลเซียม เลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น ตับ เลือด หัวใจ เนื้อสัตว์ ผักใบสีเขียวเข้ม เป็นต้น เนื่องจากในกลุ่มนี้มักจะเป็นกลุ่มที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และมักจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าที่จำเป็น อาหารที่บริโภคเข้าไปต้องสามารถนำไปเสริมส่วนต่างๆ ที่ร่างกายขาดได้อย่างพอเพียงรวมไปถึงการบำรุงเด็กทารกที่อยู่ในครรภ์อีกด้วย
สำหรับอาหารที่ผู้บริโภคกลุ่มนี้ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารประเภทหมักดอง อาหารรสจัด อาหารที่ใส่ผงชูรสหรือสารเคมี ชา กาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ทุกชนิด

กลุ่มของทารกอายุ 0-12 เดือน
สำหรับทารกแรกเกิดถึง 4 เดือน ควรให้เฉพาะนมแม่เพียงอย่างเดียว ไม่จำเป็นต้องให้น้ำหรืออาหารอื่นๆ เมื่ออายุครบ 4 เดือนขึ้นไป สามารถให้อาหารได้ตามวัยควบคู่ไปกับนมแม่ ซึ่งในการเตรียมอาหารให้กับทารก ต้องถูกสุขลักษณะและเหมาะสมตามพัฒนาการ การกิน การย่อย เริ่มจากอาหารเหลวไปสู่อ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย และทารกหลัง 6 เดือนขึ้นไปก็ควรเลือกอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับวัยนี้ คือ อาหารที่ใส่สี สารกันบูดและผงชูรส

กลุ่มของเด็กวัยก่อนเรียน (อายุ 1-15ปี)
เด็กวัยนี้ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นปลา เนื้อสัตว์ ไข่ รวมทั้งผัก ผลไม้ควรกินเป็นประจำ และเสริมด้วยนมสดรสจืดอย่างน้อยวันละ 2-3 แก้ว รวมทั้งการฝึกให้มีมารยาทและนิสัยการบริโภคที่ดี พยายามให้งดอาหารประเภทขบเคี้ยว ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม ซึ่งจะมีผลเสียต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย

กลุ่มของเด็กวัยเรียน(อายุ 6-9 ปี) และวัยรุ่น (10-24) ปี
ในวัยนี้เป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโต ต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลายชนิดกินให้ครบทั้ง 3 มื้อ ในเด็กควรดื่มนมรสจืดทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 แก้ว และควรใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงรสอาหาร รวมทั้งการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น ตับ เลือด เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ นอกจากนี้ต้องมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงอาหารขบเคี้ยว อาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัดหรือเผ็ดจัด รวมไปถึงอาหารจานด่วน หรืออาหารฟาสฟู๊ดตามแบบตะวันตก

กลุ่มอายุต่างๆ (วัยทำงาน 25-49 ปี) (ชายวัยทอง 40-59 ปี หญิงวัยทอง 49-59 ปี)
ในกลุ่มอายุต่างๆเหล่านี้ ยังคงต้องการสารอาหารและพลังงาน ดังนั้นยังต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ รวมทั้งการกินอาหารประเภทปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น นม และปลาที่กินทั้งตัว จำพวกปลาเล็กปลาน้อย กุ้งฝอย กุ้งแห้ง ส่วนในการปรุงอาหารก็ควรหันมาใช้น้ำมันพืช เพราะวัยนี้มักจะมีปัญหาน้ำหนักมากเกิน จึงควรหมั่นออกกำลังกาย ดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ พร้อมกับพักผ่อนให้เพียงพอ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงของกลุ่มคนเหล่านี้ ได้แก่ อาหารที่มีรสจัด ประเภทหวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด อาหารปิ้ง ย่างที่ไหม้เกรียม อาหารทอด เนื้อสัตว์ที่ติดมัน กะทิ และเนย รวมไปถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกประเภท

กลุ่มผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป)
กลุ่มผู้สูงอายุมักเป็นกลุ่มที่มักมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย และจิตใจ ประสิทธิ-ภาพการทำงาน ของอวัยวะเริ่มเสื่อมถอยลง ทำให้ประสบปัญหาด้านสุขภาพ ควรเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมเพื่อบรรเทาอาการของโรคที่แทรกซ้อนต่างๆ อาหารหลักยังต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ เน้นที่ปลาและพืชผักใบเขียว ผลไม้ไม่หวานจัด ลักษณะอาหาร ควรเป็นชนิดที่เคี้ยวและย่อยง่าย ประเภทต้ม นึ่ง ตุ๋น และควรดื่มนม รับประทานปลาเล็กปลาน้อย และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาหารประเภททอดหรือมีกะทิ เนย อาหารรสจัดต่างๆ ชา กาแฟ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ทั้งหมดนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งในหนังสือ "กินตามแม่” ที่เสนอพระราชประวัติ พระราชจริยาวัตรทางอาหารและโภชนาการ พร้อมทั้งตำรับอาหารเพื่อสุขภาพในสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ พระบรมราชินีนาถ รวมถึงคู่มืออาหารปลอดภัย ที่น่าจะมีไว้ประจำบ้าน

เว็บไซต์ที่มา : http://www.manager.co.th/QOL/ViewNews.aspx?NewsID=4654604164957

แหล่งที่มา : เว็บไซต์หนังสือพิมพ์ผู้จัดการ

คนไทยนิยม "กินตามแม่"

บริการ

ข้อมูลผู้บริโภค

กฎหมาย

คำถามที่ถามบ่อย

เกี่ยวกับหน่วยงาน

ติดต่อ